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Quel est le meilleur repas de pré-séance d’entraînement ou d’après entraînement ?

Aujourd’hui, les gens sont plus stressés que jamais avec très peu de temps libre. Par conséquent, il est important de tirer le meilleur parti de l’exercice quotidien. Les aliments avant et après l’entraînement sont essentiels. Le défi: il ya une idée fausse générale sur ce que les aliments et les nutriments font réellement pour la récupération et d’atteindre vos objectifs d’entraînement. Une étude menée auprès des amateurs de conditionnement physique montre, par exemple, que la moitié des participants pensent que la consommation de glucides après une séance d’entraînement peut conduire à des résultats moins optimaux. De plus, un tiers des participants ne veulent pas consommer de calories directement après une séance d’entraînement. (1)

Lorsque googler les « aliments avant et après l’entraînement », vous obtenez plus de 3,5 millions de résultats. Mais ce qui est réellement difficile à trouver est un aperçu clair et complet sur ce qui arrive au corps lors de l’entraînement, pourquoi le genre d’entraînement que vous faites compte, et comment cela se rapporte à ce qui doit être sur votre liste d’achats.

La nutrition peut pousser votre séance d’entraînement au niveau suivant

Votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner pendant votre entraînement. En brûlant les trois principaux macronutriments (hydrates de carbone, graisses et protéines), votre corps gagne de l’énergie sous forme de triphosphate adénosine (ATP). L’ATP est la source d’énergie la plus importante pour votre corps.

Si l’énergie n’est pas nécessaire, elle est stockée sous forme de phosphate de créatine, de glycogène et de graisse. Selon l’intensité de votre séance d’entraînement et la rapidité avec laquelle vous avez besoin d’un regain d’énergie, vous l’obtiendrez de l’ATP.

De meilleures séances d’entraînement avec la bonne nutrition

Entraînement d’endurance

  • Lorsque vous commencez une séance d’entraînement cardio, votre corps brûle le glycogène dans votre sang et vos muscles d’abord.
  • Ces magasins de glycogène peuvent fournir de l’énergie aux athlètes bien entraînés pendant 1,5 à 2 heures.
  • Lorsque les marathoniens frappent le mur ou le bonk pendant la course, cela signifie qu’ils ont épuisé leurs magasins de glycogène, et leur niveau d’énergie s’écrase.
  • Les électrolytes (natrium, chlorure, potassium, magnésium et calcium) maintiennent votre corps (équilibre des fluides, contraction musculaire et impulsions nerveuses).

Entraînement de force

  • Vos muscles ont besoin de suffisamment d’entraînement pour être en mesure de s’adapter et de s’améliorer.
  • L’entraînement intensif peut causer des micro-déchirures dans vos fibres musculaires et tendons (micro-traumatisme). Les protéines aident à réparer ces larmes, puis les muscles se développent. Ce processus est appelé hypertrophie.
  • Plus de protéines n’est pas toujours mieux. Des protéines excessives peuvent endommager vos reins et vos os et augmenter l’acidité de votre urine.

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Le saviez-vous ?

La croissance musculaire ne se produit pas pendant que vous travaillez; cela a lieu pendant la phase de récupération. Après une séance d’entraînement difficile, il faut à vos muscles au moins 48 heures pour récupérer.

Meilleure nourriture pré-entraînement

La nourriture est du carburant. Une collation pré-entraînement est nécessaire pour vous alimenter à travers votre course afin que vous puissiez le compléter se sentir fort. Se tromper et vous le sentirez. Mangez trop et votre estomac vous fera savoir quand vous augmentez l’intensité. Trop peu et vous allez “bonk” ou frapper le mur et finir de se sentir faible. Gardez les choses simples et équilibrées avec une hydratation adéquate.

Nutrition pré-entraînement

Entraînement d’endurance

  • Mangez un bon repas deux à trois heures avant une séance d’entraînement cardio.
  • Le repas devrait inclure suffisamment de glucides ainsi que de protéines.
  • Vous pouvez avoir une petite collation à haute teneur en glucides jusqu’à 10 minutes avant l’entraînement. Si vous voulez une bouffée d’énergie rapidement, avoir quelque chose avec un IG élevé (70). (2)
  • N’oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après votre séance d’entraînement. Vous ne voulez pas vous déshydrater sérieusement (perte de 2% de votre poids corporel de la transpiration), ce qui affecte votre équilibre électrolyte. Cela peut vraiment nuire à votre performance. (3)

Entraînement de force

  • Mangez un bon repas deux à trois heures avant votre séance d’entraînement cardio.
  • Mélanger les glucides et les protéines dans un rapport de 3:1.
  • Vous pouvez prendre une petite collation riche en protéines ou secouer jusqu’à 10 minutes avant votre séance d’entraînement.

Astuce utile:

Éloignez-vous des aliments gras, épicés ou riches en fibres avant votre séance d’entraînement. Ceux-ci peuvent perturber votre digestion et causer des brûlures d’estomac ou se sentir lourd dans votre estomac, ce qui nuit à votre performance. N’expérimentez pas la nourriture avant une course – s’en tenir à ce que vous savez vous fait vous sentir bien.

Ces recettes sont parfaites avant votre séance d’entraînement :

Cardio:

Force:

Meilleure nourriture post-entraînement

Ce que vous mangez après votre travail est tout aussi important que ce que vous mangez avant. Sautez une collation ou un repas après l’entraînement et vous ralentirez votre capacité à récupérer. Cela peut aller de se sentir mal le lendemain et d’avoir à annuler votre séance d’entraînement, à se sentir épuisé au cours des prochains jours et ne pas effectuer à votre meilleur.

Les protéines sont importantes après l’entraînement. Vous en avez besoin pour la réparation musculaire et la récupération après une séance d’entraînement intense. Plus n’est pas toujours mieux: votre corps ne peut pas stocker des quantités excessives de protéines – les quantités supplémentaires seront stockées sous forme de graisse.

Nutrition post-entraînement 

Entraînement d’endurance:

  • La fenêtre de récupération optimale après l’entraînement est d’environ 30 minutes. Votre collation devrait être un bon mélange de glucides et de protéines (2:1 ratio). (4)
  • Les glucides sont particulièrement importants après une longue séance d’entraînement pour reconstituer vos réserves de glycogène.
  • Votre corps perd des électrolytes lorsque vous transpirez, alors n’hésitez pas à ajouter un peu de sel à votre repas. Si votre séance d’entraînement a été longue, une boisson avec des électrolytes et des glucides est un bon moyen de soutenir la récupération. (5)
  • Pesez-vous avant et après votre séance d’entraînement. La différence vous indiquera la quantité de liquide que vous devez boire.

Entraînement de force :

  • Votre corps remplit ses réserves d’énergie pendant la phase de régénération. Lorsque vous consommez des macronutriments, cela améliore votre récupération.
  • La fenêtre de récupération optimale après l’entraînement est d’environ 30 minutes. Concentrez-vous sur les protéines combinées à une plus petite portion de glucides (plus si vous voulez construire des muscles ou prendre du poids). Vous devriez manger 20 à 25 g de protéines juste après votre entraînement de force pour soutenir la synthèse des protéines musculaires. (6)
  • Ne vous sentez pas comme vous devez prendre des suppléments après votre séance d’entraînement. Vos besoins en protéines peuvent être couverts par une alimentation équilibrée. Si vous n’avez pas le temps pour un repas, un shake ou un bar de protéines est une bonne alternative.

Ces recettes sont parfaites après votre séance d’entraînement :

Cardio:

Force:

Emporter

Vos repas de pré-entraînement et ce que vous mangez après une séance d’entraînement influencent considérablement vos performances et votre rétablissement. Suivez nos conseils si vous voulez prendre votre alimentation (et vos séances d’entraînement) au niveau suivant.

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Source: Runtastic Blog

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