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Mangez mieux, courez plus vite! Sports Nutrition pour les coureurs

Que vous soyez un débutant, intermédiaire ou marathonien, la bonne nutrition sportive est essentielle si vous voulez alimenter vos meilleures performances. Ce guide nutritionnel complet vous donne un aperçu de ce que vous devriez manger avant, pendant et après une course.

Mangez ceci…

… avant une course

Ce que vous mangez avant une séance d’entraînement peut avoir une influence positive sur votre performance en cours d’exécution, mais il peut aussi vraiment vous ralentir. Évitez les aliments riches en fibres et en matières grasses avant votre course. Ils sont plus difficiles à digérer et peuvent vous bouleverser l’estomac. De plus, vous devriez attendre environ trois heures après avoir un grand repas (focus sur les glucides et les protéines) avant de vous entraîner. Prenez une petite collation à faible teneur en fibres et à glucides de 30 à 60 minutes avant votre course. Vous avez besoin d’environ 30 à 60 g de glucides par heure pour des séances d’entraînement intenses de plus de 60 minutes ou des séances modérées sur 90 minutes. Remplissez donc vos réserves de glycogène à l’avance; il vous donnera l’énergie dont vous avez besoin.

Bonnes collations pré-exécutées (environ 50 g de glucides) :

  • deux bananes
  • deux tranches de pain grillé au miel ou à la confiture
  • deux barres granola à faible teneur en fibres
  • 75 g de fruits secs (p. ex. abricots)

Veillez à ne pas expérimenter avec de nouveaux aliments avant votre course. Restez avec ce que vous savez que vous pouvez digérer facilement. Assurez-vous également de boire assez. Dans la plupart des cas, l’eau vous donnera ce dont vous avez besoin, mais vous pouvez également vous hydrater avec une bonne boisson sportive. Si vous ne buvez pas assez de liquides avant ou pendant votre entraînement, votre performance en souffrira.

Un smoothie vert et rouge dans un verre de smoothie

Calculez la quantité que vous devriez boire par jour :

... au cours d’une course

Rester hydraté sur une longue période (plus d’une heure) est essentiel pour éviter la déshydratation et l’épuisement. Une étude menée par l’Université du Connecticut a confirmé que même une perte minimale de liquide (une réduction de masse corporelle de< 2%) can substantially impair your endurance and lead to dehydration.

Courir plus de 10 km? Remplissez vos réserves avec 600 à 1000 ml (20 à 34 oz) de boissons d’eau et/ou d’électrolytes par heure que vous êtes actif.

De plus, assurez-vous également de remplir vos magasins de glycogène avec des glucides (30 à 60 g par heure). Préparez-vous et apportez des gels énergétiques ou des boissons riches en glucides lorsque vous prendrez la route.

Boissons pour sportifs bricolage pour différentes activités :

  • Pour des séances d’entraînement modérées (< 1 hour): 80 ml (3 oz) multivitamin syrup + 920 ml (31 oz) water + one pinch of table salt
  • Pour des séances d’entraînement intenses (1 heure) : 70 ml (2 oz) de sirop de fruits , 930 ml (30 oz) d’eau minérale (noncarbonée) et 20 g (4 c. à thé) de maltodextrine, soit une pincée de sel de table

Un bol de fruits frais et de farine d’avoine

… après une course

Rechargez vos batteries après une course exigeante : revenez votre énergie avec une collation contenant des glucides et des protéines complexes (à un rapport de 3:1) une heure après votre course. Cela vous aide à recharger vos réserves de glycogène et stimule la récupération. Attention, cependant: ne mangez pas trop – un grand repas peut vous bouleverser l’estomac et conduire à des nausées.

Collations parfaites après l’entraînement :

Vous êtes à la recherche d’excellentes recettes pour les coureurs? Consultez les conseils utiles de l’entraîneur de conditionnement physique Lunden pour les collations avant et après l’entraînement :

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Source: Runtastic Blog

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