Il fait beau, le temps chaud s’en vient, l’appel des souliers de course se fait entendre de plus en plus fort! Ils sont là, dans votre garde-robe, prêts à sortir au grand air. Vous souhaitez les enfiler et sortir courir avec bébé dans la poussette, mais vous vous demandez si vous avez le droit de recommencer à courir…

Difficile d’établir un moment précis pour recommencer la course à pied après son accouchement. Chaque femme est différente et n’a pas vécu le même accouchement. Avant d’aller courir, il faudra s’assurer d’avoir un bon plancher pelvien et d’avoir refermé à moins de deux doigts sa diastase des grands droits.

Je vous conseille d’abord et avant tout de ne pas commencer d’activité physique avec impacts avant d’avoir atteint environ trois mois postnatals. C’est le temps nécessaire pour que le corps guérisse des «blessures» causées par la grossesse et l’accouchement. Pendant ces trois mois, vous avez des devoirs à faire en vue de reprendre la course à pied. Il faudra travailler sur le renforcement de vos muscles profonds, comme le plancher pelvien, afin d’éviter des fuites indésirables ou des descentes d’organes. Les abdominaux profonds, les fessiers et les muscles du dos seront également nécessaires à une bonne posture de course. Le renforcement de tous ces muscles commence dès deux semaines postnatales par des exercices tout en douceur. Dans le processus de renforcement de votre plancher pelvien, la physiothérapeute périnéale deviendra votre meilleure alliée. Elle pourra suivre l’évolution de la force de votre plancher pelvien et de vos muscles posturaux profonds. C’est la meilleure personne pour vous donner le GO pour sauter et courir. Votre kinésiologue en périnatalité vous accompagnera en parallèle avec des exercices judicieux aidant au renforcement des muscles profonds et au renforcement des muscles pour la course.

Si vous avez déjà atteint trois mois postnatals et que vous vous sentez en pleine forme, ne partez pas courir sans vous demander si vous avez fait vos devoirs. Le travail des muscles profonds ne se fait pas seul. Il faudra rencontrer votre physiothérapeute périnéale avant de commencer la course à pied. Vous connaîtrez alors l’état de vos muscles profonds et ce que vous devez faire avant d’aller courir.

Une fois que votre plancher pelvien est prêt et que votre diastase est sur le point d’être refermée, sortez vos souliers et allez prendre une grande bouffée d’air frais. Commencez par de petites distances avec des intervalles de marche et de course. Vous trouverez un excellent programme de retour à la course, élaboré par Douanka Gendreau, physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne, et Blaise Dubois, physiothérapeute, sur le site de la Clinique du coureur. Restez à l’écoute de votre corps, observez comment vous vous sentez après votre course. Si vous avez eu de petites fuites urinaires, une sensation de lourdeur ou un inconfort au niveau du plancher pelvien, c’est signe que celui-ci n’est pas encore prêt pour la course. Diminuez l’intensité de la course et continuez le renforcement des muscles profonds. Si ces inconforts persistent, retournez voir votre physiothérapeute. Si tout va bien, augmentez graduellement l’intensité et la distance, votre kinésiologue pourra vous guider dans l’évolution de votre programme de course.

Bonne course!

Catherine Pelletier Kinésiologue en périnatalité

Catherine Pelletier, kinésiologue – massothérapeute en périnatalité