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Guide nutritionnel spécifique à la compétition en running

Vous avez investi beaucoup d’énergie à la préparation de votre compétition, vous entraînant tôt le matin et tard le soir. Vous vous êtes privé de dessert. Vous avez commandé un verre d’eau plutôt qu’un cocktail. Vous avez mis toutes les chances de votre côté !

Le jour J arrive, il n’est plus question de faire un faux pas quant à votre alimentation, il pourrait vous coûter cher.

Ce guide nutritionnel vous guidera dans vos choix pour maximiser vos performances le jour de la compétition.

Alimentation 3 semaines avant la compétition

Connaître l’alimentation adaptée aux jours de compétition demande de la pratique et une certaine routine. Cette constance nécessaire ne laisse pas de place aux aliments non-testés qui risqueraient de vous faire perdre de l’énergie le jour de la compétition.

En savoir plus sur les secrets nutritionnels des champions du monde.

Habituer son corps pour une meilleure performance

Apprenez quels sont les bons nutriments, quel est le bon timing et quelles sont les bonnes quantités le jour de la compétition.

La plupart des runners tolèrent 30 g de glucides par heure. La plupart des cyclistes quant à eux en tolèrent 40 g par heure. Mais saviez-vous qu’augmenter votre quantité de glucides vous permettra d’améliorer vos performances de course ?[1 Par exemple, les cyclistes sont capables de consommer 100 g de glucides par heure. Les runners par contre sont plus limités à cause des ballottements de leur estomac, mais il n’est pas rare que les athlètes professionnels en consomment 60 g par heure.

Comment habituer son corps ?

Choisissez quelques exercices clés de votre plan d’entraînement et appliquez les conseils de notre guide nutritionnel. Reproduisez ensuite les conditions de la compétition du mieux possible. Prenez en considération certains facteurs : heure de la journée, chaleur, altitude, humidité, terrain etc.

Un bol de céréales

Commencez avec 30 g de glucides par heure et voyez comment vous réagissez. Prenez des notes sur les performances de votre entraînement. Si tout s’est bien passé, augmentez votre consommation de glucides de 10 g lors du prochain entraînement test. Continuez à augmenter votre apport en glucides jusqu’à ce que vous ayez trouvé le niveau maximum que vous pouvez consommer en ayant vos meilleures performances.

Bon à savoir :

Lors de vos entraînements, utilisez ce que vous planifiez d’utiliser le jour de la compétition. Pas de produits non-testés le jour J !

Alimentation 3-4 heures avant le départ

Buvez environ 500 ml d’eau dès que vous vous levez le matin afin de commencer le processus de réhydratation. Vérifiez la couleur de votre deuxième urine en utilisant un tableau de couleur pour savoir quelle quantité boire. Votre urine devrait être légèrement jaunâtre tout au long de la journée. Gardez à l’esprit que certains aliments et vitamines peuvent influencer la couleur de votre urine.

N’abusez pas cependant en eau, vous risquez d’être surhydraté. Vos urines seront alors limpides comme de l’eau.

Conseil de pro :

Pourquoi prendre soin de son corps uniquement le jour d’une compétition ? Votre corps mérite une alimentation saine et une bonne hydratation au quotidien !

Attention, vous risquez de devoir souvent aller aux toilettes avant le départ. Rien de plus normal lorsque l’on est bien hydraté et que la pression monte ! Gardez cela à l’esprit s’il s’agit d’un lieu où aller aux toilettes est difficile (par exemple des toilettes surchargées au départ de la course).

Maintenant que vous êtes bien hydraté, il est temps de manger quelque chose. Plusieurs facteurs entrent alors en jeu :

  • Besoins individuels
  • Distance et durée de la course
  • Intensité de la course

Bon à savoir :

Plus la course est courte et intense, moins vous avez besoin de manger. Votre dernier repas doit être éloigné du départ de la course. Plus la course est longue et moins intense, plus vous avez besoin de manger. Votre dernier repas doit être plus rapproché du départ de la course.

Le rôle du repas juste avant la course est de remplir vos réservoirs de glycogènes. Ils doivent être pleins le jour de la compétition. Il n’est absolument pas conseillé de réduire les calories (particulièrement les glucides) les semaines avant la course.

Voici quelques exemples d’en-cas typiques avant une course. Ayez comme objectif de finir votre dernier en-cas 3 heures avant le départ de la course, 4 heures si vous avez un estomac sensible (particulièrement les runners).

Événements de Running :

  • 5 km -10 km : repas très léger. Toast, flocons d’avoine et un œuf ou autre source de protéines comme un yaourt. Vous serez solide du début à la fin de votre course. Soyez bien hydraté à la ligne de départ. C’est bon signe si vous pensez avoir faim dans la prochaine heure.
  • Semi-marathon : même conseils que pour les courses de 5 km – 10 km, mais n’ayez pas faim sur la ligne de départ et ne soyez pas non plus trop rempli. Ajoutez par exemple du beurre de noix au toast mentionné ci-dessus.
  • Marathon : mangez un petit-déjeuner faible en fibres et riche en glucides (plus de 100 g de glucides). Essayez-le quelques semaines avant l’événement. Si votre marathon commence tôt, préparez-le la vieille afin de ne pas y penser le jour J. Idées convenables : des bagels avec du beurre de noix, des céréales avec du lait végétal, une omelette avec 2 œufs, un plat à base de riz.
  • Ultramarathon : mangez beaucoup, buvez beaucoup. Votre nutrition devient comme une énigme : quelle quantité votre estomac est capable de consommer sans être contrarié ? Expérimentez et voyez ce qui vous convient. Et soyez prêt à ce que votre estomac soit contrarié, cela arrivera tôt ou tard.

Événements de cyclisme :

  • Événements de moins d’une heure (exemple : contre la montre, critériums, épreuves sur piste, courses sur route) : un repas très léger, faible en fibres. Mettez l’accent sur votre hydratation. Ne consommez pas trop de protéines et optez pour des sources de glucides faibles en fibres.
  • Événements entre 2 et 5 heures (exemple : épreuves sur routes, Grands Fonds, Gravel Grinders) : 200 g de glucides ou autant que vous pouvez le tolérer. Ajoutez un peu de protéines comme du yaourt ou 2 œufs.
  • Événements de plus de 5 heures ( exemple : Centuries, double Centuries, Gravel Grinders, Ironman, etc.) : mangez beaucoup. Et si vous êtes très compétitif et que vous planifiez de rouler à une intensité plafond la plupart du temps, mangez un gros repas équilibré. Votre nutrition sera plus critique pendant la compétition car vous aurez probablement déjà tout brûler 2 heures après le départ.

Alimentation une heure avant le départ de la course

Si vous êtes encore rassasié, mangez un snack à l’index glycémique médium, comme une banane. Uniquement dans le but de garder vos réservoirs de glycogènes bien remplis. Et continuez à boire de l’eau.

Alimentation 30 à 45 minutes avant le départ

Échauffez-vous. Buvez des petites gorgées d’eau pendant votre échauffement.

Lorsque vous faites quelques accélérations, buvez une petite gorgée de gel sportif ou d’une boisson sportive.

15 minutes avant le départ

Allez aux toilettes. Arrêtez de manger et de boire. Si votre bouche est sèche, c’est un signe de nervosité. Vous êtes hydraté et prêt à tout donner. Détendez-vous et préparez-vous à l’effort à venir.

Faites quelques exercices de respiration et de méditation.

Pour résumé, voici un exemple de stratégie nutritionnelle d’avant compétition :

Moment de la journéeQue manger et boire ?
Au lever~500 ml d’eau
3 à 4h avant le départToast et céréales. Jus de fruit. Petites gorgées d’eau.
1 heure avant le départBanane. Gorgées d’eau.
30 minutes avant le départBuvez une boisson sucrée APRÈS quelques accélérations à l’échauffement.

Que manger pendant la compétition ?

Ce que vous mangez est tout aussi important que le moment auquel vous le mangez. Si vous courez ou faites du vélo pendant plus d’une heure, prévoyez un apport nutritionnel supplémentaire. Mais rappelez-vous : mettez déjà tout en pratique à l’entraînement. Votre corps a besoin de temps pour s’habituer. Les meilleures options sont des boissons conçues pour la pratique sportive et des petits snacks qui contiennent principalement des glucides :

  • Boissons isotoniques
  • Bananes
  • Gels sportifs
  • Bonbons (1-2:1 mélange de glucose – fructose)

Nous vous conseillons de consommer 30 à 80 g de glucides par heure de compétition, selon le type d’événement. Buvez ~500 ml d’eau ou de boisson mélangée toutes les heures. Ne consommez que la quantité que vous avez déjà essayée.

Essayez de prendre quelques gorgées d’eau ou de boisson mélangée toutes les 15 à 20 minutes pour rester hydraté. Les boissons isotoniques sont idéales car elles compensent la perte d’eau et d’électrolytes. Assurez-vous de connaître l’emplacement des postes de ravitaillement sur votre chemin. Si vous avez besoin de vous hydrater plus régulièrement, apportez votre propre sac ou ceinture porte-bidons (mais assurez-vous de vous être entraîné avec).

Un homme faisant couler de l'eau sur sa tête

Assurez-vous de connaître le parcours et choisissez les postes de ravitaillement placés à des endroits où votre corps aura moins d’efforts physiques à faire. Vous digérez plus facilement lorsque vous travaillez moins. S’alimenter à des moments difficiles de la course est une mauvaise idée.

Connaître votre course vous permet également de bien vous préparer aux moments difficiles. Par exemple, faites le plein d’énergie 15 à 30 minutes avant les moments critiques de la course. Les moments cruciaux sont les montées ou les moments d’attaque des concurrents, si vous êtes un coureur expérimenté. Si votre humeur devient très négative, mangez et buvez quelque chose !

Vous pouvez aussi diviser la course en petites étapes plus accessibles. Par exemple, prévoyez de prendre une boisson à la fin d’une étape difficile. Cette pensée peut suffire à franchir un moment laborieux.

Important :

Nous vous avons conseillé des aliments “malsains” comme des gels sportifs et des boissons sportives et même des bonbons pendant la course. Consommez ces aliments uniquement en compétition ou en entraînement très intense ! Mangez sainement le reste du temps.

Alimentation après la course

L’alimentation après la course est moins importante à moins que vous n’ayez une autre compétition peu de temps après ou que vous ayez besoin de repartir à l’entraînement. Mangez un repas normal, équilibré, si vous avez quelques jours de repos avant votre prochaine compétition ou entraînement. Célébrer un accomplissement avec une boisson alcoolisée après la course est une belle façon de commémorer l’événement mais buvez-la avec de l’eau et limitez-vous à une seule boisson.

Si vous devez récupérer rapidement, buvez une boisson contenant 25 g de protéines et 40 g minimum de glucides. Buvez-la dans l’heure qui suit votre compétition. Mangez un repas équilibré quand vous vous sentez prêt. Continuez à boire de l’eau.

Petite remarque : si votre compétition dure moins d’une heure et n’est pas très intense, ne mangez pas trop après mais contentez-vous de compenser juste ce que vous avez dépensé !

Vous trouverez ici encore plus de conseils sur une bonne alimentation en running !

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Source: Blogue Runtastic

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