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VOULEZ-VOUS PRENDRE DU POIDS SANTÉ? 7 CONSEILS SI VOUS AVEZ UN POIDS INSUFFISANT

par Julia Denner (Nutritionniste Runtastic) – Dennis Fajt (Consultant en nutrition sous-pondérée)

Aujourd’hui, plus de 1,9 milliard de personnes sont en surpoids dans le monde. Beaucoup ne peuvent pas imaginer qu’il ya effectivement des gens qui aimeraient prendre du poids, mais ne peut pas. Mettre quelques kilos est un véritable défi pour certaines personnes qui sont en insuffisance pondérale – surtout si elles veulent le faire d’une manière saine.

Comment puis-je prendre du poids? Les 7 meilleurs conseils

Astuce 1: soyez patient!

C’est peut-être le conseil le plus important pour vous: il n’a pas d’importance si vous voulez prendre ou perdre du poids, vous devez être patient. Les changements ne se produisent pas du jour au lendemain.

Pointe:

Si vous voulez prendre du poids d’une manière saine, vous devez consommer plus de calories que vous brûlez tous les jours (surplus calorique).

Comment cela fonctionne: Calculez vos besoins caloriques quotidiens et ajoutez 200-300 calories supplémentaires.

Il est vraiment important que vous ayez un surplus calorique tous les jours, pas seulement de temps en temps. C’est la seule façon de prendre du poids d’une manière saine.

astuce 2: Qualité sur la quantité

Pour pouvoir manger autant que vous voulez… c’est très bien. Mais vous avez encore besoin de manger une alimentation saine si vous voulez prendre du poids rapidement. Les hamburgers, les frites et les boissons gazeuses sont riches en calories, mais ils contiennent aussi beaucoup de gras saturés, de sel et de sucre. Il vaut mieux se concentrer sur les aliments riches en nutriments et en calories pour prendre du poids :

  • Avocats
  • Légumineuses
  • produits à grains entiers
  • fruits secs
  • Patates
  • Riz
  • Viande
  • Poisson
  • noix et graines

Vous devriez, bien sûr, toujours manger assez de fruits et légumes pour couvrir vos besoins en micronutriments. Lorsque vous vous concentrez sur la prise de poids, les aliments riches en calories devraient être une priorité.

astuce 3 : Mangez des repas réguliers

Vous n’avez pas à manger vos besoins caloriques quotidiens dans trois repas principaux. Cinq ou six repas réguliers (espacés tout au long de la journée) sont plus faciles sur votre estomac et vous garder rassasié. De plus, vous devriez éviter de sauter des repas et vous devriez toujours avoir quelques collations sur vous au cas où vous avez faim pendant que vous êtes en déplacement.

Collations saines entre les repas :

Astuce 4: GRADUALLY INCREASE PORTION SIZE 

Si vous essayez de commencer à manger d’énormes repas d’un jour à l’autre, cela ne fonctionnera pas. Augmentez graduellement la taille de votre portion chaque semaine à la place. De cette façon, votre corps peut s’habituer à de plus grands repas lentement.

Après quelques semaines, vous serez en mesure de manger beaucoup plus. Si vous ajoutez des aliments riches en calories à vos repas ainsi, vous augmenterez considérablement votre consommation de calories et prendre du poids de cette façon.

Astuce 5: Produits légers? Non merci!

Éloignez-vous des produits étiquetés « faible en gras » ou « légers ». À l’épicerie, assurez-vous d’acheter la version grasse régulière. En outre, les aliments naturellement riches en gras comme l’avocat, les noix, les graines ou l’huile végétale de haute qualité devraient être une partie régulière de votre plan de repas. Ils vous remplissent et vous fournissent beaucoup de nutriments et de calories.

astuce 6: Suivez vos calories

Connectez tout ce que vous mangez et buvez : une application de suivi des aliments vous aide à en apprendre davantage sur vos habitudes alimentaires. Peut-être que vous pouvez presser dans un peu plus de calories ici ou là? Ou peut-être que tu as oublié de prendre le petit déjeuner hier ?

ASTUCE 7 : COMPTEZ SUR L’ENTRAÎNEMENT EN FORCE

L’exercice est très important pour prendre du poids. L’entraînement intense de poids corporel, comme avec l’application de formation adidas, renforce vos muscles et attise également votre moteur de graisse-brûlant. Les sports d’endurance comme la course ou le vélo sont également importants pour votre santé, mais ils brûlent beaucoup de calories sans vraiment stimuler la croissance musculaire.

Si vous voulez prendre du poids santé, nous vous recommandons de vous concentrer sur la musculation (3-4 fois par semaine) avec plus de poids et moins de répétitions. C’est le moyen le plus efficace de faire l’expérience de la croissance musculaire. Vous pouvez le faire à la maison ou dans la salle de gym. Si vous voulez prendre un bon départ, la salle de gym serait votre meilleure option. Vous aurez plus d’options d’exercice et un entraîneur qui peut vraiment vous aider à y aller.

Si vous choisissez de vous entraîner à la salle de gym, les exercices fondamentaux sont les plus importants. Les meilleurs exercices pour la croissance musculaire sont les:

  • presse de banc
  • Deadlift
  • pull-ups
  • Squats

Avant d’incorporer ces exercices dans votre plan d’entraînement, demandez à un physiothérapeute ou à un préparateur physique de vous montrer que vous vous assurez que vous les faites correctement, afin que vous ne soyez pas blessé.

Rappelez-vous:

Mangez beaucoup de protéines après votre séance d’entraînement. Les sources de protéines saines et de haute qualité comprennent le poulet, les œufs, le tofu, les légumineuses et les beurres de noix. Cela vous aidera à gagner du muscle. La combinaison de protéines et de glucides est également une bonne idée.

Emporter:

Tout comme l’embonpoint, l’insuffisance pondérale peut être tout à fait une lutte dans la vie quotidienne.  Gagner suffisamment de poids santé peut s’avérer assez difficile. L’important est de s’y tenir et de donner à votre corps le temps dont il a besoin pour changer. Nous vous souhaitons beaucoup de succès sur votre voyage!

Ce qui importe, c’est que vous…

… manger des aliments nutritifs et riches en calories

… manger régulièrement et augmenter lentement la taille de votre portion

… réduire l’exercice d’endurance

… mettre l’accent sur la croissance musculaire

… et n’abandonnez pas, même quand ça devient dur !

Si vous appliquez ces conseils pendant une plus longue période de temps, rien ne vous empêchera de prendre du poids.

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Source: Runtastic Blog

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